Alergarea este atractivă datorită accesibilității și versatilității sale, iar pentru mulți oameni devine o parte integrantă a vieții. Mai devreme sau mai târziu, majoritatea sportivilor care sunt implicați activ în alergare se gândesc la îmbunătățirea performanțelor lor. Acest obiectiv poate fi atins cu ajutorul unei diete corect formulate, precum și cu ajutorul suplimentelor nutritive adecvate. Astăzi, gama de nutriție sportivă pentru alergare este foarte diversă, nu numai pentru începători, ci și pentru sportivii experimentați.

Care sunt regulile de bază ale nutriției pentru alergători și ce suplimentele sportive utile pot administra aceștia?

Efectul asupra corpului în timpul alergării

Alergarea este un sport consumator de energie care crește rezistența generală a organismului. Stresul din timpul alergării crește ritmul cardiac și favorizează un consum rapid de energie. Alergarea îți permite să îți întărești sistemul muscular și face să lucreze aproape toate grupele musculare, în special – mușchii picioarelor, fesele, coapsele și abdomenul.

O sarcină semnificativă atunci când alergi este pusă pe mușchiul cardiac, astfel că alergarea este un excelent antrenament cardio. Alergarea regulată antrenează inima prin reducerea treptată a ritmului cardiac. Datorită acestui fapt, mușchiul cardiac al alergătorilor începe să lucreze într-un mod mai economic.

Cu toate acestea, în ciuda tuturor aspectelor sale pozitive, alergarea solicită coloana vertebrală, articulațiile genunchilor și tibiilor. Gradul de solicitare depinde de intensitatea și durata alergării, precum și de greutatea alergătorului. Din acest motiv, persoanele care doresc să piardă kilogramele în plus prin alergare trebuie să fie foarte atente și, în mod ideal, să înceapă antrenamentul sub îndrumarea unui antrenor competent.

Cum să minimalizezi stresul cu ajutorul nutriției și suplimentelor de alergare

Nutriția oferă organismului sportivului materialul de construcție prin care se creează noi țesuturi și se repară leziunile. Nutriția este cea care determină viteza cu care organismul se recuperează după efort. Cu cât procesele de recuperare sunt mai rapide, cu atât organismul devine mai puternic și mai rezistent. Alimentația pentru alergători trebuie să fie echilibrată și nutritivă. Dieta sportivului ar trebui să includă o cantitate suficientă de proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și să respecte regulile de nutriție înainte și după antrenament. În acest context, un alergător ar putea administra anumite suplimente de la Herbagetica de pe site-ul Vegis.ro, pentru un rezultat maxim în hobby-ul său preferat – alergatul.

Nutriție adecvată înainte de o alergare

Alimentația înainte de o alergare afectează direct calitatea antrenamentului. Prin urmare, profesioniștii recomandă să se acorde atenție alimentelor care se digeră rapid și sunt bogate în carbohidrați:

•         mâncăruri din cereale (fulgi de ovăz, hrișcă, orez);
•         fructe uscate sau proaspete;
•         fructe de pădure;
•         produse din făină integrală;
•         lapte și shake-uri de fructe.

O masă completă ar trebui să aibă loc cu cel puțin două ore înainte de cursă. Aceasta este o regulă foarte importantă, deoarece alimentele care nu au avut timp să se digere vor împiedica un antrenament eficient.

Este foarte important să nu îți începi alergarea de dimineață pe stomacul gol, deoarece peste noapte se epuizează depozitele de glicogen din ficat. Acest lucru te va face să rămâi fără energie chiar și pe o distanță scurtă. Dacă nu ai timp pentru un mic dejun complet, reîncarcă-ți organismul cu o gustare cu carbohidrați rapizi care să-ți ofere energie.

Nutriție după alergare

Mesele de după antrenament trebuie să fie nutritive și să includă proteine, grăsimi și carbohidrați. Principala sarcină a alimentației după antrenament este de a ajuta organismul să recupereze mai repede energia consumată.

Meniul ar trebui să fie alcătuit din astfel de produse:

•         preparate din carne;
•         terci sau paste făinoase;
•         brânză de vaci, iaurt;
•         fulgi de ovăz;
•         fructe;
•         miere.

Întrebarea cu privire la cât timp după terminarea cursei poți mânca este de interes pentru fiecare alergător începător. Răspunsul depinde de obiectivele specifice. Dacă obiectivul sportivului este de a construi masa musculară, este posibil să ia o masă completă la 15 minute după terminarea antrenamentului. Dacă scopul alergării este de a pierde în greutate sau de a îmbunătăți sănătatea generală a corpului, vei putea mânca după 45-60 de minute.

Astfel, după o alergare intensă, organismul accelerează absorbția nutrienților, căutând să refacă rapid resursele de energie. În acest moment, se deschide „fereastra proteine-carbohidrați”, așa că sursele de proteine și carbohidrați simpli te vor ajuta să te recuperezi mai repede după antrenament. Un shake de proteine-carbohidrați, o banană sau proteinele din zer sunt o gustare bună. Nu uita și de suplimentele pentru alergat, acestea sunt aliatul tău de încredere în fiecare zi.

sursa foto: Unsplash.com