Imaginea poate fi descărcată de aici (acest text nu se publică)

Dacă vrei să diversifici programul de antrenamente pentru dezvoltarea nivelurilor de forță și mobilitate, ai mai jos 5 exerciții cu greutăți pe care le poți face la sală sau acasă. Implicând în efort principalele grupe de mușchi din zona superioară a corpului, te ajută să faci progrese importante pentru atingerea obiectivelor tale. Află mai multe informații utile despre dinamica lor!

1. Genuflexiuni cu un kettlebell

• serii / repetări: 3-4 serii x 12-15 repetări;
• mușchi implicați în efort: fesierii, ischiogambierii;

Dinamica exercițiului: Ține un kettlebell în fața pieptului cu ambele mâini, menținând coatele apropiate de trunchi. Execută o genuflexiune, păstrând spatele drept și pieptul menținut cât mai în față, până la o flexare de 90° a picioarelor. Revino apoi în poziția inițială. Comandă online gantere kettlebell pentru a include acest exercițiu în programul tău de antrenamente.

2. Îndreptări cu haltera

• serii / repetări: 4 serii x 6-8 repetări;
• mușchi implicați în efort: fesierii, ischiogambierii, lombarii, antebrațele;

Dinamica exercițiului: Poziționează haltera pe suprafața de podea, apoi efectuează o priză fermă cu ambele mâini pe suprafața barei, la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor.

Îndreaptă apoi spatele, ridicând astfel greutatea de pe sol. De-a lungul întregii mișcări, menține spatele drept. După ce te-ai îndreptat, coboară apoi pe aceeași traiectorie efectuată de trunchi, până când greutatea ajunge la aproximativ 10-15 cm față de sol.

3. Împins deasupra capului cu două gantere

• serii / repetări: 3 serii x 8-12 repetări;
• mușchi implicați în efort: deltoizii, trapezul;

Dinamica exercițiului: Ține câte o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor, cu priză în pronație. Împinge greutățile deasupra capului până când brațele sunt complet întinse, apoi coboară lent, pe aceeași traiectorie.

4. Fandări cu un disc olimpic

• serii / repetări: 3 serii x 10-12 repetări pe fiecare picior;
• mușchi implicați în efort: cvadricepșii, fesierii;

Dinamica exercițiului: Ține un disc olimpic la nivelului piept și execută un pas mare în față, coborând trunchiul (spatele este menținut cât mai drept posibil) până când genunchiul piciorului de sprijin se apropie la aproximativ 5 cm față de sol. Revino în poziția inițială și execută apoi aceeași mișcare cu celălalt picior.

5. Ramat cu ganterele din aplecat pe bancă

• serii / repetări: 4 serii x 8-10 repetări;
• mușchi implicați în efort: marele dorsal, trapezul, mușchii biceps;

Dinamica exercițiului: Menținând pieptul alipit de suprafața unei bănci de fitness setată la un unghi de aproximativ 45°, trage cele două gantere spre linia mediană a abdomenului, menținând coatele cât mai apropiate de trunchi în timpul mișcării de tracțiune. Revino în poziția inițială cu greutățile, adică până când brațele se îndreaptă perfect.

Acestea sunt cele mai eficiente exerciții cu greutăți pe care trebuie să le execuți, dacă vrei să-ți îmbunătățești nivelurile de forță și mobilitate. Se pot executa atât în sala de antrenamente, cât și în spațiul de acasă. Greutățile de care ai nevoie pentru aceste serii trebuie să fie selectate în funcție de condiția ta fizică, astfel încât să faci progrese și să minimizezi riscul de accidentare.

Dacă te antrenezi într-o mini sală de forță pe care ai amenajat-o într-o încăpere a casei și ai nevoie de greutăți, descoperă acum cele mai noi oferte de la Gorilla Sports! Comanzi online, gantere, greutăți kettlebell, bare și discuri olimpice, alături de multe alte echipamente. Produsele pe care le-ai achiziționat online ajung la tine acasă în cel mai scurt timp posibil!